〔黃湘竹營養師撰文〕

缺鈣怎麼辦?吃什麼來補鈣?5種鈣片推薦就這麼挑選!

 

你今天有喝牛奶嗎?總是常喝咖啡嗎?小心!你可能也是缺鈣一族!現在很多人不知道缺鈣要吃什麼?缺鈣怎麼辦嗎?推薦如果你想補鈣,還是要搞懂鈣片的種類、功效、作用等,才知道要怎麼挑選到適合你的鈣片唷!

 

台灣有超過8成的國人每天鈣都吃不夠,缺鈣帶來的危機不只是影響骨骼與牙齒的正常發育,其實身體依賴鈣所調節的生理機能相當多。補鈣究竟是喝牛奶?熬大骨湯?還是吃鈣片好呢?其實從飲食中攝取足夠的鈣是很重要的,如果要吃鈣片的話,該如何挑選?營養師一次為你整理在這邊囉!

 

為什麼需要補鈣呢? 

 

世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出,年輕時能多累積體內10%鈣儲存量,就可以多維持骨骼的健康13年!鈣是人體含量最多的礦物質,雖然含量多,但體內無時無刻都在消耗鈣質,同時也是國人攝取狀況最差的礦物質,根據「2016年國民營養健康狀況變遷調查」,7~75歲以上的鈣質攝取居然只有建議量的一半!這也是為什麼國人的飲食指南,會建議每日至少攝取1.5~2杯的低脂乳製品(1杯240毫升),來加強鈣質的補充。

 

看更多缺鈣的4大原因一次掌握,原來和維生素D3也有關?

 

鈣質的功效與好處 

 

別小看鈣質的重要性,打造健康的6大功效:

• 維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

• 幫助血液正常的凝固功能。

• 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

• 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固。

• 調控細胞的通透性。

• 幫助入睡,放鬆好眠

怎麼從日常生活飲食中,來攝取鈣質? 

 

以下是含有高鈣的食物來源,平時可注意增加攝取:

 

動物性食物乳製品(牛奶、優酪乳、優格、起司)、小魚乾、吻仔魚、蝦米、帶骨魚罐頭等。

植物性食物黑芝麻、海帶、髮菜、芥藍菜、紅莧菜、豆腐、豆干等

 

但畢竟從天然飲食中鈣的來源有限,而體內的骨本儲存量大約20~30歲達最高峰,隨著年齡增加尤其60歲過後,消化道對鈣質的吸收率會明顯降低,因此可適量藉由鈣片來補充維持體內充足的鈣含量。

檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、蛋殼鈣哪個好?

 

市面上鈣片的種類非常多,但到底買哪一種才好呢?鈣質本身是一種不好吸收的營養素,因此挑選時除了看清楚「鈣含量」,更要比較「鈣的吸收率」,營養師整理常見的各種鈣質吸收表:

不同的鈣質成分,本身的鈣含量就不相同,建議可選擇鈣含量豐富吸收率高的的天然來源鈣,例如蛋殼鈣就是相當推薦選擇的來源之一喔!

 

什麼是蛋殼鈣?怎麼吃?

 

也許你可能對蛋殼鈣有些陌生?因為目前市面上最廣泛使用的不外乎是化學合成的檸檬酸鈣或碳酸鈣,而蛋殼鈣是來自於天然的雞蛋殼,利用特殊的專利水解萃取技術,含有獨特的「鈣+鎂+鍶」「水溶性運輸蛋白」,是提升鈣吸收率與維持骨骼健康的主要關鍵!

 

另外,蛋殼鈣可於飯後或睡前補充少量分次食用能增加吸收度,並且最好可搭配其他輔助營養素一起補充。

 

如果想知道更多如何高效補鈣的方法,推薦可以看

 

更有效補鈣的3大方法,推薦專利蛋殼鈣+酪蛋白CPP提升吸收率

缺鈣怎麼辦?維生素D3補充鈣質的5重點一次掌握!

 

瞭解更多關於補鈣的各種挑選技巧喔!

 

參考資料:

Masuda and Hiramatsu, 2008