一. 要怎麼補充鈣質?

你的飲食習慣均衡嗎?你有吃鈣的習慣嗎?根據衛生署統計,在台灣有將近96%的人鈣質攝取量不足,每人平均只有攝取到587毫克,距離標準值1000毫克的鈣質還差413毫克,6歲以下缺鈣達60%,13~18歲將近100%,其他年齡層達96%鈣質攝取量不足

 

 

二. 為什麼台灣人這麼缺鈣?補鈣到底要吃什麼?

補鈣的方式有很多種,最直接的方式,就是把每日的鈣質攝取量吃好吃滿

● 透過「飲食」來攝取鈣質:

三.為什麼台灣人這麼缺鈣?補鈣到底要吃什麼?

日常生活中,你可以在飲食上透過攝取奶類食品、雞蛋、魚類食品、生蠔都是補充鈣質的營養來源,豆腐則是素食者喜愛的食物,也是補鈣的首選,其他如堅果類、黑芝麻、蔬菜類、豆芽菜,也都能幫助補充豐富營養的鈣質。

 

近2年來,歐美風行的補鈣方法,就是把蛋殼磨成粉,加入米飯、粥、湯內食用,有助於強化骨質,補充高含量的鈣,也成為外國原物料廠商,最流行的保健食品。

據《Medical News Daily》報導:美國麻省大學(University of Massachusetts)研究表示,蛋殼可以幫助骨骼與牙齒的正常發育及健康,強化骨骼。

 

● 一天的鈣質攝取量要「均勻」

日常的飲食攝取,相信不是每個人都能做到餐餐均衡,也會有人有「早上中午都沒補到鈣的食物,晚餐一次補回來」的想法,但是消化系統對於鈣質的吸收利用有一定的飽和度,倘若一次攝取太多,則會導致吸收利用率減少,因此理想的鈣質補充,建議分成2~3次均勻 的攝取,會比一次攝取全部的鈣質來的高。 

但是現代人的飲食習慣,很難做到三餐均衡,因此我會建議日常的飲食要均衡且「盡量攝取富含鈣的食物」,或者再搭配保健食品。

 

四.補鈣的NG食物要知道!造成缺鈣的3大元凶

四.補鈣的NG食物要知道!造成缺鈣的3大元凶

 

有些人可能會想,我平常補鈣的食物,甚至保健食品都有在吃,為什麼還會缺鈣?那有可能是因為攝取過多的含磷食物,會導致體內的鈣質流失、吸收率減少,影響每日的鈣質攝取量。

然而日常飲食中的食物,多少都含有磷的成分,只是多或少的問題而已,因此這些造成高磷,造成缺鈣的3大元兇1.磷、2.糖、3.鹽,你一定要知道,避免攝取才能維持每日的鈣質攝取含量!

富含磷的食物

碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、披薩、炸薯條、酒精,加工類的精緻食品。

日常的飲食該注意

以少糖、少鹽為原則,減少鈣質的流失。

 

 

 

● 透過「運動」來存骨本:

爬山、運動、爬樓梯、打球、溜冰、散步、快走、游泳

運動存骨本要趁早!如前所述,人體的鈣質密度生成只到35歲,骨科醫師主任簡松雄表示:適量的運動,可以讓身體的骨質密度達到上限。因此在35歲前好好的補充鈣質與運動是存下骨本的大關鍵。

 

 

五. 35歲以上的壯年、銀髮族更要透過運動保養身體

 

五. 35歲以上的壯年、銀髮族更要透過運動保養身體

多篇醫學報導指出,年紀大、缺鈣的人,更需要透過【高強度】運動來刺激骨骼,因為只有高強度運動才能刺激到骨骼,幫助維持骨骼的健康,增加靈活度。

 

註:這裡指的高強度為評估自己身體狀況後能負荷的程度,約是自己能負擔的7成力左右,建議還是從最基本的快走開始逐漸增量。

 

出門走走,多曬太陽

如果不希望有缺鈣的煩惱,就要注意別讓3C填滿你的生活,想要有健康的身體,需要多出門走走,曬太陽,適當的戶外運動,可以讓人體合成維生素D3,維生素D3是人體不能自行製造的,但是可以透過照射陽光,食物攝取的方式與身體作用,合成。食物攝取的方式和鈣質攝取的食物多半相同。

 

維生素D3是鈣的保健食品都一定會添加的原物料,因為他的存在會決定鈣質吸收,若缺少足夠的維生素D3,則鈣的吸收利用率只有10%!是大家必備的補充成分,但補充方式也較簡單,可以透過戶外運動、曬太陽的方式形成。

一般建議每日曬15分鐘的陽光,切記不可使用防曬用品,否則會隔絕掉紫外線與身體合成的作用,如果怕曬傷,可以在早上10點左右,或下午4點的時間為佳,不過這時就建議拉長時間到30分鐘,幫助維生素D3的生成。

 

總結

台灣人真的很缺鈣,因為有太多因素會影響每日必要的鈣質攝取量,只要把握這5項重點,就能把身體骨本存好存滿。均衡的飲食,且不可一次吃補鈣大餐,要分次的吃,讓鈣質吸收最佳化,高磷食物不要吃,碳酸飲料、油炸類,日常飲食少糖少鹽減少鈣流失,把握黃金期間,35歲前就運動補鈣存骨本,35歲後更要好好運動保養,不要老是宅在家,多外出曬曬太陽,補充身體不能自行製造的維生素D3。

 

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