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市面上有很多販賣鈣質吸收(補鈣)的保健食品,如甘胺酸螯合鈣,碳酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、鈣片、K2、鎂、鉀,看到這麼多種的保健食品,卻不知道該怎麼挑適合的補鈣食品嗎?推薦在挑選前,建議先瞭解 ”人體缺少維生素D3時,鈣的吸收利用率只有10%” 這件事。
維生素D3是一種人體必需的營養素,少了它,就像用高溫沖泡保健飲品,攝取在多的營養,都沒辦法被體內所吸收。
鈣的種類 |
優點: |
缺點: |
碳酸鈣 |
便宜,目前市價最便宜的非碳酸鈣莫屬了,且它的鈣質高,約可抵5~6顆檸檬酸鈣,是很多醫院常用的鈣質補充劑。 |
分子大,吸收率較低, 化學製程的碳酸鈣將鈣含量提高,卻也造成了分子較大,吸收率較差的問題。 |
檸檬酸鈣
|
好吸收、檸檬酸鈣的被消化性佳,可以輕易轉化成容易被體內吸收的形式。
|
雖然沒有碳酸鈣的副作用,鈣含量也較高,不過體內的吸收利用率較差,營養攝取還是沒有碳酸鈣來的好。 |
乳酸鈣 |
乳酸鈣的來源多半為奶製品,如牛奶、優酪乳等。研究顯示當鈣跟乳酸結合時,比較容易被體內所吸收。 |
人體的吸收利用率沒有檸檬酸鈣來的好,且成本較高,並非常用的鈣質補充劑 |
海藻鈣 |
海藻鈣是天然萃取,鈣含量適中,吸收率雖然遠低於螯合鈣,不過比碳酸鈣、檸檬鈣都還要高。我們會在下個段落提供較完整的數據給大家參考。 |
|
甘胺酸螯合鈣
|
甘胺酸的鈣含量偏低,不過吸收率卻非常高,安全性高、溶解性好、吸收率高,也不會對體內造成副作用。 |
相信大家的想法都一樣,可以吃到天然的,為什麼要選擇化學合成的呢?
許多化學合成的鈣質成份,的確不一定是很好的選擇,如碳酸鈣、檸檬酸鈣等等,這些鈣質為了用低成本,打造極高的鈣含量,運用化學合成的方式讓一顆鈣片有高達500mg含量,導致分子量過大,不易被人體吸收。
以下提供簡易表格給各位參考,並以成人每天1000mg的鈣計算,提供各個鈣質成份的實際吸收率給大家參考。
|
鈣含量 |
吸收率 |
優缺點 |
鈣質試算 |
碳酸鈣 |
40% |
25% |
鈣含量雖高、但吸收率差 |
100mg |
乳酸鈣 |
13% |
29% |
不易被體內吸收 |
37.7mg |
檸檬酸鈣 |
21% |
35% |
實際吸收的量遠低於海藻鈣、螯合鈣 |
73.5mg |
海藻鈣 |
32% |
39% |
鈣含量、吸收率較平均 |
124.8mg |
甘胺酸螯合鈣 |
16% |
80% |
吸收率高,實際吸收鈣質數值也最高 |
128mg |
(圖表2鈣的圖表一覽)
近年來許多保健食品主打純天然成分,許多人認為,甘胺酸螯合鈣,雖為吸收率較高的鈣質補充,但是化學「合成」的成分,不確定是否讓體內健康吸收,換個方式說好了,就算是純天然萃取,其原物料也有可能遭到環境汙辱等因素而傷害身體。
因此天然、純天然,在我看來,都不該是問題討論的重點,而是你所相中的品牌,是否符合國家認證、是否通過重金屬檢驗、又或是國際潔食認證,才是最重要的
如同上一篇文章提到的,維生素D3對於人體補鈣相當重要,大家都不希望人體的魚網破洞,把捕獲的營養(鈣)都流失掉吧!
補鈣、也要留鈣!選擇鈣質補充,要注意是否有添加複方成分,如:K2、膽鹼、維生素D、鋅、鎂,等等。
● K2與膽鹼:可以幫助維持牙齒、骨骼的正常發育及健康。
● 維生素D3:參與鈣質的吸收利用。
一般鈣建議空腹時間吃,或是在睡前吃,可以幫助達到比較好的睡眠。碳酸鈣則建議在飯後食用長期吃制酸劑的患者,建議可選用別種鈣片,
如果真的讓我來推薦一種鈣的話,我會推薦對人體吸收利用率最高的甘胺酸螯合鈣,大家可以發現,若是鈣含量較高的如:碳酸鈣,吸收在體內中,會有較多的副作用,雖然僅僅是我個人的偏好,對體內吸收利用率較好的甘胺酸螯合鈣,是我比較推薦的,既不怕副作用的產生,吸收率跟鈣含量試算起來,也是所有的鈣裡面最高的。
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