你一天攝取的維生素夠嗎?

台灣民眾從小學生到老年人,一般人普遍欠缺多種保護性維生素與礦物質,例如維生素B1、B2、B6、葉酸、B12、鉀、鈣、鎂。

 

中老年人的飲食品質優於青少年,青少年人蔬菜、水果、乳品、全穀類攝取量偏低;

老年人普遍有鈣攝取不足、肥胖,熱量過剩及營養不均現象。新聞報導也指出國內高齡者普遍缺乏維生素B6及鎂。

 我們接下來將為大家介紹常見的維生素 

 

 

水溶性維生素介紹:

 

 

維生素B群

 

維生素B群是維持人體正常機能代謝活動不可或缺的水溶性維生素。

維生素B群缺乏時,易呈現綜合性之複雜症狀,例如全身倦怠、虛弱、無力等;貧血、肌肉痙攣、抽筋、麻痺等各種手足神經炎等。

葉酸、B6及B12是比較不容易從食物中攝取到足夠量。科學家發現:葉酸、B6、B12排除同半胱胺酸,而同半胱胺酸會侵犯血管,引起血管梗塞

體內的同半胱胺酸量偏高時會提高心臟病的罹患機率。
 

一般人在不偏食、飲食均衡的情況下,就可以從食物中得到一天的維他命B群的量,其來源包括深綠色葉菜類及豆類植物;
肝臟、魚、全穀類、大豆食品;以及紅肉、牛奶、乳酪等。除飲食攝取之外,

若飲食不正常或特別虛弱、需要補充體力時,亦可服用維他命B群,一般情況下每天只要吃一顆即可。

 

 

維生素C

 

在人體內,維生素C是高效抗氧化劑。因為維生素C會在攝取後2~3小時排泄掉,固可將一天攝取量分次攝取。

常抽菸者建議攝取量為標準量的2~3倍,可利用保健食品補充。
 

蔬菜水果中含有很多的維生素C。固體的維生素C,維生素C化鈣和維生素C化鈉都是很穩定的化合物,在乾燥的空氣和室溫下可以無限期地儲存。

但是維生素C溶解在水中時,就很容易氧化。水果切開後發黃並逐漸轉成褐色,蔬菜炒得過熟時變黑,都顯示維生素C被氧化的結果。

所以生食蔬菜水果可以攝取最多的維生素C。

 

 

脂溶性維生素介紹:

 

 

維生素A

 

天然的維生素A由魚肝油提取。其中海洋魚類肝臟提取到的是視黃醇(維生素A1),淡水魚類肝臟中提取到的是3-脫氫視黃醇,即維生素A2。
而胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A。防止夜盲,提高視力,維護牙齒堅固促進骨骼生長,保持皮膚濕潤,頭髮正常生長

 

天然的維生素A存在於動物肝臟、蛋黃、奶油、動物其它內臟。含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果:胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄、橘子等。
 

 

維生素D

 

維生素D是荷爾蒙的前驅物,與血液中鈣的代謝有關。經由紫外線照射皮膚後,可形成維生素D。
缺乏易患有軟骨病。維生素D存在於乳製品、魚及五穀糧食中。
 

 

維生素E

 

又名生育酚或產妊酚。維生素E常被用於乳霜和乳液中,因為人們相信維生素E對於受到如燒燙傷的傷害後,能促進皮膚癒合及減少疤痕形成。

維生素E可用作抗氧化劑,維他命E有助防止多元不飽和脂肪酸及磷脂值被氧化,故可維持細胞膜的完整性。

可保護維他命A不受氧化破壞,並加強其作用。維他命E是自由基,可加強體內的免疫反應。降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率。
 

天然的維他命E來自:棕櫚油、麥芽油、向日葵油、介花籽油、玉米油、大豆油和橄欖油。堅果(花生、向日葵瓜子等)、扁桃和麥芽等。
維他命E存在於食用菜油、堅果、水果、綠色葉蔬菜、魚及五穀糧食中。
現在從食物攝取維他命E美國哈佛大學公共衛生學院建議每日攝取量是15 毫克,等於22 IU 的自然維他命E或33 IU 的人工合成維他命 E。

 

 

維生素K

 

維生素K屬脂溶性維生素,又稱氫化甲奈昆(menadione)。人體中維生素K的需要量非常少,但它卻是維護血液功能正常的重要維生素,
不但能促進血液正常凝固,減少生理期大量出血,還可以預防內出血與痣瘡。經常流鼻血的人,應多從天然食物中攝取維生素K。

 

維生素K有四種,天然的維生素K1、K2外,亦有人工合成的維生素K3、K4。K1、K2可由腸內菌製造。
預防維生素K缺乏症最有效的方法,就是多吃深綠色蔬菜、優格或優酪乳,值得慶幸的是,維生素K在烹調過程中受損程度極輕微。

 

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