運動前吃什麼？4大營養食物指南、進食時機與進階健身補充品提升運動表現

運動前應補充碳水與蛋白質，幫助維持體力與穩定血糖，提供能量並保護肌肉，補充少量脂肪或胺基酸可延長耐力，避免油炸或過甜食物。

運動前吃東西要注意？

運動前要不要吃東西？吃什麼才不會影響表現？這些問題幾乎是每個健身新手或運動愛好者都曾經困惑過的。接下來就帶你搞懂運動前飲食的重要性。

不吃的風險：容易頭暈、沒精神
 

許多人都喜歡空腹運動，但在身體沒有足夠的能量下運動，容易造成低血糖，感覺全身無力、頭暈、影響到專注力，甚至增加運動傷害的風險。

特別是長時間或高強度訓練，更需要能量支持。

吃錯的問題：腸胃不適、抽筋、影響表現

若運動前吃太油或過量的食物，腸胃在消化過程中會佔用大量血液，反而讓肌肉的供血量不足，導致運動時出現脹氣、抽筋、甚至想吐，影響運動表現。

吃對的好處：穩定血糖、提升耐力、保護肌肉

如果可以在運動前攝取正確的營養素能幫助身體維持血糖穩定，保護肌肉減少運動中的耗損，還能提升運動耐力與爆發力，讓你有足夠熱量應付訓練。

運動前吃什麼？必備 4 大營養食物清單

既然運動前飲食非常重要，那應該吃什麼呢？運動前補充的食物應該以好消化、能快速提供能量為主。

碳水化合物：主要能量來源

碳水化合物是身體和肌肉最主要、直接的能量來源。它就像身體的汽油一樣，當運動強度越高、時間越長，就越需要它的支持。

建議選擇中低GI值（升糖指數）的食物，可以讓血糖緩慢穩定上升，提供更持久的能量。

根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，運動前 1–4 小時 可攝取每公斤體重 1–4 公克的碳水化合物。

依據衛生福利部食品營養成分資料庫以下為中低GI碳水化合物推薦食物與參考份量：

• 地瓜：1條（100–150g）

• 馬鈴薯：150g

• 全麥麵包、全麥吐司：1–2片

• 燕麥片：40–60g

• 香蕉：1根（約100g）

• 蘋果：1 顆（約150g）

• 糙米飯：100–150g（約1碗）

• 御飯糰等：1顆（約100g）

蛋白質：保護與修復肌肉

蛋白質是肌肉的基石。運動前攝取少量蛋白質，能提供胺基酸，保護肌肉不被分解，並為運動後的肌肉修復做好準備。

根據美國運動醫學會（ACSM, 2016）與國際運動營養學會（ISSN, 2017）建議，運動前可搭配少量蛋白質約每公斤體重 0.2–0.4 g。

依據衛生福利部食品營養成分資料庫，以下為常見高品質蛋白質食物與參考份量：

• 雞胸肉：80–100g

• 雞蛋：1 顆

• 無糖豆漿：200ml

• 低脂牛奶：200ml

• 優格：100g

健康脂肪：少量即可延長續航

雖然脂肪消化較慢，但攝取少量的優質脂肪能作為備用能量，有助於延長運動中能量的供應與續航力。

• 食物推薦：堅果、酪梨、橄欖油。

胺基酸：支持循環與耐力

胺基酸是蛋白質的最小單位，其中常見的是支鏈胺基酸（BCAA）或必需胺基酸（EAA），都被認為可以幫助減少運動過程中肌肉的耗損，延緩疲勞感並保護肌肉。

• 食物推薦：雞蛋、豆漿、肉類等，或直接選擇胺基酸補充品。

運動前避免吃這些

運動前最好避免吃以下的食物，影響運動效果：

• 高油脂、脂肪食物：炸雞、薯條、油膩的肉類等，它們會大幅延長消化時間，容易導致運動時腸胃不適。

• 過多高纖維食物：大量的蔬菜、高纖水果，雖然健康，但在運動前可能會造成腹脹或脹氣。

• 大量的糖果、甜食：雖然能快速提供運動營養，但可能導致血糖快速飆升又驟降，反而讓你更快感到疲憊。

運動前吃東西時機

除了飲食上的選擇，進食的「時機」與「份量」一樣重要！掌握好以下兩個黃金時段，讓食物在你開始運動時，剛好轉換成可用的能量。

運動前 1–2 小時：均衡正餐

如果你有足夠的時間，可以在運動前 1–2 小時吃一份均衡的輕食，像是全麥三明治＋雞胸肉＋水果，注意份量上不要吃到十分飽，七八分飽即可。

讓身體有足夠的時間消化食物，轉換成能量送達肌肉。

運動前 30 分鐘：快速補充

如果時間上很緊迫或是運動強度較高，需要即時補充能量，可選擇液態或好消化的食物，像是香蕉、優格、能量棒，或少量燕麥片，提供立即能量又不會增加腸胃負擔。

運動前吃什麼提升運動表現？進階營養補充

除了從飲食中補充基本能量外，對於追求更高運動表現的人，適度補充營養補給品能在關鍵時刻加乘效果，讓訓練更有效率。

咖啡因：幫助提升專注與耐力

適量咖啡因能提升整體運動時的專注度、爆發與延緩疲勞感，提高脂肪的燃燒效率。

建議在運動前約30分鐘至1小時攝取，不過要避免空腹喝太多以免刺激腸胃！

電解質：維持水分平衡，減少抽筋

長時間或高強度的訓練會大量排汗，流失的不只是水，還有鈉、鉀等電解質。

這時候可以多補充有電解質的運動飲料可 以維持 體液平衡、調節神經與肌肉功能，預防運動中抽筋或脫水。

精氨酸：可能幫助血流與延緩疲勞

精氨酸是人體必需的胺基酸之一，能在體內轉化成一氧化氮。

一氧化氮能幫助血管擴張，讓血液循環更順暢，把氧氣與養分更快輸送到肌肉，有助於提升運動表現，對於需要耐力或爆發力的運動族群特別有幫助。
 

運動前飲食常見問題

重訓前吃什麼？健身前吃什麼？

重訓需要較高的爆發力，因此建議運動前1-2小時攝取碳水化合物為主，並搭配適量的蛋白質，例如燕麥＋優格或地瓜＋雞胸肉，能兼顧能量與肌肉保護。

空腹運動好不好？

空腹運動只適合低強度、短時間的有氧運動，但如果進行中高強度或長時間的訓練，強烈建議不要空腹。這不只容易頭暈，若整體熱量不足，長期下來也有可能會讓肌肉流失、降低基礎代謝率，而讓運動成效打折，對增肌族群更不利。

運動前能喝咖啡嗎？

可以，適量咖啡因能提升專注與爆發力。建議運動前30-60 分鐘飲用，但如果你對咖啡因敏感，或有腸胃不適的狀況，則要斟酌用量。

運動後怎麼吃？

運動後是另一個黃金補充時機，建議在運動後 30-60 分鐘內適量補充蛋白質與碳水化合物，幫助肌肉恢復與生長，並補充消耗的肝醣。

吃對才能發揮最好表現

運動前的飲食就像替身體加油一樣，吃對營養不僅能提升耐力與專注，還能保護肌肉並降低受傷風險，幫助你在每次運動中發揮最好表現！

免責聲明

本產品為一般食品／營養補給品，非藥品，無治療或預防疾病之效能。文中提及研究資料為營養學一般探討，非本產品療效保證。若有特殊體況、懷孕、哺乳或長期服藥者，食用前請先諮詢專業醫師或營養師。