容易疲勞要補充什麼？一文看消除疲勞的 6 大營養素及食物，助你改善容易疲倦狀態

身體容易疲勞通常是因為能量代謝不足、營養缺乏或壓力大。建議優先補充維生素B群、鎂、鋅、鈣、鐵以及精胺酸等，再搭配改善睡眠與生活習慣，效果最佳。

體力變差、容易累嗎？先了解 4 個容易疲倦的原因

睡眠品質不佳或壓力過大

當你長期睡不好、淺眠或失眠，大腦與身體都無法充分修復，隔天自然容易覺得「怎麼睡再多都還是想睡」。

根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）上的研究資料顯示，壓力過大會讓皮質醇長期偏高，導致神經緊繃、免疫力下降、影響睡眠，也會讓人白天提不起勁。

飲食不均、缺乏關鍵營養素

現代人三餐外食，容易攝取過多油脂、糖分，卻缺乏蛋白質、維生素 B 群、鐵質與精胺酸等關鍵營養。

這些營養素與能量代謝、血液循環、氧氣運送息息相關，缺乏時就會讓身體像不夠力的幫浦，運轉起來特別吃力。

久坐、久站或缺乏運動

長時間久坐或久站，都會讓血液循環變差、肌肉代謝下降。當血流不順暢，氧氣與養分就難以有效送達全身，自然會感覺疲倦或頭暈無力。

每天撥空大約 15～30 分鐘做簡單伸展、快走或深蹲，都是喚醒身體循環的好方法。

慢性疾病或貧血問題

如果你明明作息正常、也注意飲食，但還是經常會有疲憊感，就要留意是否有潛在的健康問題！像是甲狀腺功能低下、糖尿病、貧血等慢性疾病，都可能讓你長期容易感到疲倦。

建議定期健康檢查，確認血紅素、血糖與甲狀腺功能等指標，找出真正原因再對症改善。

容易疲勞要補充什麼？ 6 大營養素幫您對症補充

維生素B群：協助將食物轉化為能量

維生素 B 群是一組共 8 種水溶性維他命的總稱，能量代謝的關鍵角色，能幫助身體把碳水化合物、蛋白質與脂肪轉化為能量。

鎂：有助於維持神經與肌肉正常功能

鎂是一種人體必需的礦物質，含量僅次於鈉、鉀、鈣。

哈佛醫學院研究指出鎂能幫助神經傳導與肌肉收縮，也能舒緩緊張情緒。當身體長期處於壓力或熬夜狀態時，鎂會被大量消耗，導致焦慮、抽筋、甚至睡不好。

鋅：促進新陳代謝與能量產生

鋅參與多種酵素反應，對免疫功能與能量代謝都很重要。美國衛生與公眾服務部證實，當鋅不足時，不僅會讓身體的能量轉換效率下降，還可能導致皮膚粗糙、掉髮、味覺變差等問題。

除了維持日常活力與免疫力外，也可以加速運動後的修復速度、促進生長發育的營養素，所以人人都適合補充哦！

鈣：幫助神經傳導與放鬆

大多數人想到鈣只會聯想到骨骼，其實鈣對神經與肌肉的協調也很重要。

國際醫療雜誌的臨床研究證實鈣能幫助神經傳遞信號，促進肌肉收縮與放鬆。當體內鈣含量不足時，可能會感覺手腳容易麻、抽筋，甚至出現情緒緊繃或睡眠品質下降的情況。

鐵：幫助身體運送氧氣

瓦爾納醫科大學發表的論文提出鐵是紅血球中血紅素的主要成分，負責把氧氣從肺部運送到全身各器官。

如果缺鐵，細胞就得不到足夠氧氣，就會出現臉色蒼白、頭暈、注意力不集中、心跳加速等情形。尤其女性在經期後更容易有這種狀況。

鐵同時也支持免疫系統功能、維持認知功能和促進皮膚、頭髮及指甲的健康。

精胺酸：促進血液循環

精胺酸是一種「半必需胺基酸」，能在體內轉換成一氧化氮（NO），1998 年諾貝爾生理醫學獎就已證實 NO 可以幫助血管擴張、促進血流順暢。

當血液循環良好，氧氣與養分能更有效送達全身細胞，自然能改善容易疲倦、頭暈或手腳冰冷的狀況。

精胺酸能幫助身體「重新開機」，讓能量輸送更順暢。

營養素怎麼搭配最有效？快速恢復體力食物推薦清單

現代人生活忙碌、運動量不足，若再加上睡眠不佳與壓力大，往往會造成循環不良。

身體疲勞要吃什麼？補充維生素B群與蛋白質

當你覺得全身沒力、注意力不集中時，很大機率是是能量代謝出問題。維生素 B 群能幫助把食物轉換成能量，而蛋白質則是維持肌肉與免疫力的基礎。以下12 種食物我們在日常生活中都容易獲得：

工作疲勞吃什麼？補充鎂與鋅

許多上班族長時間用腦、壓力大或久坐久盯螢幕，整天精神維持緊繃狀態，導致下班後疲憊不堪。

這時建議補充鎂和鋅，其中鎂有助於神經放鬆、緩解焦慮；鋅則參與能量代謝與免疫功能，透過共同補充來幫助穩定神經系統，減少疲勞感與緊繃。

睡眠品質不佳吃什麼？補充鈣與鎂

睡不好常與神經過度緊繃有關，而鈣與鎂可以共同幫助神經傳導、促進放鬆。

鎂能讓肌肉舒緩，鈣則穩定情緒與睡眠。睡前可來一杯溫牛奶或無糖豆漿，幫助入睡、減少夜間抽筋。

身體代謝效率差吃什麼？補充鐵與精胺酸

如果容易手腳冰冷、氣色差、運動後恢復慢，可能是鐵與精胺酸不足。

鐵主要是幫助血液運送氧氣，精胺酸則促進血流暢通，讓養分更快送達全身。

提升吸收的小技巧與搭配原則

以下提供4個補充營養素的小技巧和原則：

1. 維生素 B 群、精胺酸等水溶性營養素，建議每天持續補充。

2. 鈣、鐵等礦物質會互相競爭吸收，建議錯開 2 小時再吃。

3. 確保每日攝取足夠水分，也能讓營養傳遞更順暢。

4. 想進一步提升吸收率，可搭配含維生素 C 的食物，如柑橘、奇異果或番茄

想有效消除疲勞，這 4 個習慣也很重要

保持充足睡眠與規律作息

睡眠是身體最重要的修復時間，當你長期睡眠不足，肌肉與神經就無法完全恢復，久而久之就會越來越容易疲倦。

讓睡眠時間固定，每天盡量在同一時間上床與起床，幫助生理時鐘穩定。

睡前 1 小時避免滑手機、看螢幕或進行激烈運動，也能幫助大腦放鬆，更快進入深層睡眠。若經常壓力大、難入睡，可透過冥想、深呼吸或泡腳來放鬆身心。

攝取充足水份、減少咖啡因

許多人以為疲倦是體力不夠，但其實「缺水」也會讓人覺得沒精神哦！水份不足會使血液濃度升高、循環變慢，導致氧氣與養分運送效率下降。

另外喝咖啡提神只是暫時的，治標不治本，建議每天至少攝取 2000 毫升水，並減少咖啡因的攝取。

搭配規律運動促進循環

規律運動能幫助血液循環、促進代謝，也是最自然的抗疲勞配方。每天快走 20 分鐘、伸展或瑜伽，都能讓身體更有效率地輸送氧氣與能量。

運動同時還能刺激腦內啡分泌，讓人心情放鬆、壓力降低。尤其對長時間久坐的上班族來說，每隔一小時起身活動一下，都是幫助消除疲勞的好方法。

搭配保健食品與均衡飲食

除了從天然食物中攝取蛋白質、維生素與礦物質外，也能同時輔以適量保健食品來加強，幫助維持身體每日營養所需，穩定體能、延緩疲勞。

飲食習慣與營養補充的結合，能讓抗疲勞效果更顯著。像是含有精胺酸、維生素 B 群、鐵與鎂等成分的產品，都能幫助身體補足能量缺口、維持良好循環，讓精神與體力更穩定。

常見問題

這麼多種營養素，哪一個要優先補充？

我們建議將維生素 B 群與精胺酸當作補充首選。

因為 B 群負責能量代謝，幫助身體把食物轉換成能用的能量，是「啟動引擎」的關鍵；精胺酸則幫助血液循環順暢，是「幫浦」的角色，確保氧氣與養分能順利運送到全身。

容易疲勞是缺乏哪一種維生素？

缺少上述的六種維生素，都可能會讓身體常常覺得累，所以平常的均衡飲食以及良好的生活習慣很重要，需要時也可以透過保健食品來補充。

吃B群沒效果怎麼辦？

首先要先搞懂所謂的「沒效果」的意思是什麼：

1. 身體本來就不缺乏 B 群

2. 補充的方式、生活習慣等影響作用效果

如果是第一種，那並不是沒效果，而是將這個補充的量當作維持正常機能的份量；如果是第二種，可以詢問專業醫師或營養師，配合均衡飲食以及其他營養素來改善整體狀況。

疲勞時喝咖啡真的有幫助嗎？

咖啡對於改善疲勞來說是治標不治本。雖然咖啡因會刺激中樞神經，讓人一時清醒，但當效果退去後，反而更容易出現倦怠或情緒波動。過量咖啡因甚至會干擾睡眠、加速體內礦物質流失，讓疲勞狀況惡化。

一直想睡覺怎麼辦？

如果你一直睡都睡不飽，長期處於一直想睡覺的狀態，可能是因為身體已經陷入了「慢性疲勞」的狀態！建議先從頭調整生活作息、均衡飲食、規律運動、壓力管理等方式開始改善，必要時可尋求專業協助。

調整生活習慣、均衡飲食，讓身體遠離疲勞感，元氣滿滿！

想擺脫疲倦、補充活力不一定得靠強效提神飲品或爆汗運動，真正有效的方法往往是從最基礎的日常開始。作息規律、適度運動、補足營養與水分，再搭配含有精胺酸與其他關鍵營養素的保健食品，都可以讓能量轉換更有效率！每天給自己一點時間照顧身體，讓元氣不再只是短暫的撐，而是穩定讓全身充滿活力。

免責聲明

本產品為一般食品／營養補給品，非藥品，無治療或預防疾病之效能。文中提及研究資料為營養學一般探討，非本產品療效保證。若有特殊體況、懷孕、哺乳或長期服藥者，食用前請先諮詢專業醫師或營養師。