2019/01/30 【健康專欄】葉黃素真能護眼?保健品與食物怎麼選怎麼吃?


 
葉黃素在近年興起的保健食品中的詢問度,肯定是名列前茅。
各類含葉黃素的保健食品,無論是在電視廣告,或者是藥局、賣場中,都有如雨後春筍般地冒出,大家對富含葉黃素的食物也特別有興趣。
葉黃素為什麼會這麼流行呢?可能是由於視網膜的黃斑部存在的葉黃素,在研究中被發現能吸收藍光的機制,
再加上人們長時間使用會發出藍光設備的聯想,成為護眼保健食品的新寵。
 
葉黃素到底有什麼功效呢?
在研究中,對於老年黃斑部病變的預防,葉黃素也許是有幫助的喔。你知道怎麼挑選適合自己的葉黃素補充品嗎?
請別擔心,幫助你認識葉黃素、了解截至目前相關的科學證據,讓你知道怎麼吃,還有該吃多少才是安全有效!
 
眼球的黃斑部是視覺神經分佈密集的區域,裡面含有大量的類胡蘿蔔素,其中葉黃素跟玉米黃素就是主要成分。
葉黃素和其他類胡蘿蔔素,有吸收藍光以及抗氧化的能力,因此可能對保護黃斑部有生理功效。
研究中發現足夠的葉黃素攝取,對預防老年黃斑部病變可能有幫助。
葉黃素在深綠色食物中含量最高,但最好搭配油脂一起吃,或者是研磨、加熱,可以提高人體的吸收率。
葉黃素在保健食品中,可分為酯化型葉黃素與游離型葉黃素兩種,
游離葉黃素可以不必搭配油脂一起吃,而酯化型葉黃素最好和油脂一起服用。
葉黃素每天攝取6-10毫克,最多到30毫就足夠。
葉黃素可以在食物中多吃些,真的不吃深綠色蔬菜的人可以選用葉黃素保健食品,
但避免用眼過度才是王道喔!
 
葉黃素是什麼?為什麼可能會保護黃斑部?
黃斑部在眼睛裡的哪裡?黃斑部位在眼睛視網膜中央窩上,在外觀上呈現黃色,是因為含有大量黃色的類胡蘿蔔素的關係。
人類眼球內,負責視覺傳導的視錐細胞,就大量分布在黃斑部,如果這些細胞受損了就會影響人類視覺。
在視網膜黃斑部中,如果針對其中所含的類胡蘿蔔素去做分析,會發現其中含有葉黃素、玉米黃素和內消旋玉米黃素三種成分。

葉黃素是如何保護黃斑部的?
它們保護視網膜黃斑部的能力主要來自於:吸收強光的能量避免對視網膜造成傷害
本身的抗氧化力可以減少視覺受器與視網膜色素上皮層內的自由基生成,造成視網膜損傷的光線波長範圍,主要是落在400-450nm之間,
而黃斑部上的這些類胡蘿蔔素可吸收的範圍是390-515nm左右,剛好就涵蓋了會對視網膜造成損傷的波長範圍。
 
葉黃素保護黃斑部原理但大家可能會覺得奇怪,為什麼不是只要葉黃素就好,還要有玉米黃素和內消旋玉米黃素這些成分一起出現在黃斑部呢?
 不同的色素有各自擅長吸收的波長,在彼此互相掩護的狀況下,就可以提供比單獨存在時,更廣泛的藍光防禦能力。
例如葉黃素最大吸收波長是445nm、玉米黃素是451nm,在這些色素的做用下,能吸收 40-90%進入眼睛的藍光,
但沒被成功吸收的藍光,就可能進一步促使會造成細胞傷害的自由基生成。此時,就還得依賴葉黃素、玉米黃素與其他類胡蘿蔔素的抗氧化能力,來幫忙清除已經生成的自由基了。
 
葉黃素該怎麼補充?要吃多少才夠?安全性如何?那麼在日常生活中,我們有哪些手段能補充葉黃素呢?
目前葉黃素的補充方式不外乎兩種:日常生活飲食,與營養補充品。原則上,能夠從日常生活飲食中補充當然最好,
除非在攝取不足或有特別考量下,才會建議使用營養補充品。針對食物以及營養補充品的葉黃素取得,我們整理相關的資訊如下:
 
 
深綠葉蔬菜是葉黃素與玉米黃素的優質來源葉黃素與玉米黃素的食物基本上是一樣的,哪裡有葉黃素哪裡就會有玉米黃素。
多吃點深綠葉蔬菜就對了。但如果你平常不太吃深綠葉蔬菜的話,那葉黃素和玉米黃素的攝取量很可能就會不太夠喔!
 
日常飲食可攝取到的葉黃素但吃了多少葉黃素,人體就真的可以吸收多少嗎?答案是,不一定。還要考慮好幾種因素呢!
 
食物中葉黃素會影響吸收的因素食物裡的葉黃素通常是跟別的分子接在一起,要變成游離的型態才能被小腸吸收。
還有蔬菜水果的膳食纖維(這在多數狀況下是好東西)也會干擾葉黃素的消化過程。因此想要順利吸收食物中的葉黃素,有兩個重點:
要跟油一起吃:葉黃素,就要吃有點油下去炒的波菜,單吃水煮菠菜就沒這麼好的效果喔。
通常葉黃素會跟一個或兩個脂肪酸在一起,也就是酯化型葉黃素。為了讓葉黃素自由地不和脂肪酸被綁在一起,就會需要脂肪分解酵素幫忙。
加熱與研磨能增加植物葉黃素的吸收率:大部分來自深綠葉蔬菜的葉黃素,是和蛋白質結合,以複合物的形態,存在於葉綠體或胞器裡。
適度的加熱與研磨,能幫助葉黃素從這些地方釋出。用菠菜泥加熱煮成的濃湯,會比單獨吃整片的菠菜葉有更好的吸收效果。
 
營養補充品中的葉黃素,游離型葉黃素與酯化型葉黃素差在哪?
目前市面上有添加葉黃素的營養補充品大概有兩大類型,酯化型葉黃素與游離葉黃素,兩種的原料來源都是金盞花。
就如同上一段的概念,葉黃素得先游離出來才能被吸收,
如果你吃的是游離型葉黃素,就不太用考慮有沒有同時攝取油脂,空腹吃也可以。
反之,添加酯化型葉黃素的補充品,就得要隨著油脂攝取才能有好的吸收啦。
 
資料來源: https://www.medpartner.club/lutein-food-product-introduction/