2019/01/02 健康專欄【除了牛奶怎麼補鈣?】


 

 

 

 

「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態

 

根據國民營養調查發現,達到成人每日鈣質建議量1000mg的只有5070%人,

會讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨鬆危機。

6大原則吃足鈣質

1.加強豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。

則市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,至於豆腐豆漿,鈣含量不如豆干,

但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚干蝦米蝦皮海鮮食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。

除此之外,鰻魚罐頭鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開,可全部下肚,

也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子,黑芝麻最優

堅果類黑芝麻的含鈣量最豐富,不過堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,

以免吃下過量脂肪。

4.多吃富含維生素C的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,

因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂奇異果小番茄都是很好的選擇。

5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

將一天所需的鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。

當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇

陳芝諺提醒,酗咖啡、飲過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。

資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66833&&fullpage=true