蔬菜攝取不足，感覺不順暢怎麼辦？３個方法幫助消化道機能維持！

2021-08-31

〔黃湘竹營養師撰文〕

蔬菜攝取不足，感覺不順暢怎麼辦？３個方法幫助消化道機能維持！

你是經常吃蔬菜的人嗎？你一個禮拜有３次以上的正常排便嗎？老是覺得嗯嗯不順暢，不知道該怎麼辦嗎？如果你有這些困擾，表示需要開始注意消化道的機能健康囉！

雖然看似只是小問題，卻高達42.7%的上班族有排便不順暢的困擾，65歲以上的老年人也有25%的比例，長久下來卻隱藏許多健康風險與生活困擾。

常見六種排便不順暢的原因：

原因一：纖維攝取不足

吃慣了精緻的食物，蔬菜水果又吃太少，是最常見導致不順暢的原因。

原因二：水喝不夠

若排出來的形狀像羊便便一顆一顆的，或是表面看起來龜裂乾硬，建議需要多補充水分。

原因三：飲食可能缺乏油脂

消化道也需要油脂潤滑幫助排便，正在減重或怕胖的人容易因過度減少油脂的攝取，導致不順暢的問題。

原因五：缺乏運動

運動時可刺激蠕動，產生想上廁所的感覺，若長時間都坐著或躺著會減少蠕動，甚至容易產氣不適。

原因六：出差或旅行

到外地工作或旅行也會因時差與飲食的改變，或是有認馬桶的習慣而上不出來。

看更多：排便不順暢怎麼辦？吃酵素可以幫助排便順暢嗎？

營養師教你３個排便順暢的方法！

方法一：想幫助排便順暢推薦這樣吃

• 足夠的纖維質－一般成人建議每日攝取25~35克的膳食纖維

• 喝夠充足水分－每天至少喝2000c.c以上的水分

• 適量補充益生菌－益生菌可維持消化道健康、幫助排便

• 補充蔬果酵素－多種消化酵素精華，可幫助食物更好消化分解代謝

方法二：運動搭配按摩

一般的有氧運動、跑步、瑜珈或是用手在肚臍周圍順時針按摩，都是促進蠕動的好方法。

方法三：養成定時如廁好習慣

讓身體養成在固定時間排便的習慣，每天時間一到自然而然就有想上廁所的感覺。

注意！吃益生菌這３大重點一定要知道

那也介紹益生菌是一種較安全且溫和調理消化道機能的輔助營養食品，如果想藉由益生菌來幫助排便順暢，以下２個重點小提醒：

✔ 定時定量耐心補充益生菌

益生菌會藉由改變細菌叢生態、產生有機酸成分等作用，來達到幫助消化與排便順暢，因此需要按時的補充足夠的益生菌，持續一段時間後就能有助健康維持。

✔ 選擇抗酸鹼與包埋益生菌

益生菌要能夠維持活性到達消化道定殖並不容易，建議可選擇具有美國專利的芽孢乳酸菌，或是經過特殊三層包埋的益生菌，可耐酸鹼與耐加工，讓好菌順利幫助消化健康。

✔ 成分配方仔細看

有些幫助排便的益生菌產品，可能有添加番瀉葉、氧化鎂、蘆薈素等成分，雖然食用後可能會立即有想排便的感受，但對消化道是一種過度刺激，較不建議長期保養使用。